【健康贴士】怎样吃喝才算最健康？所有的秘诀都在这了

　　复旦大学公共卫生学院教授   郭红卫

　　国人一般的进餐习惯是一日三餐。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%~30%，午餐提供能量为30%~40%，晚餐为30%~40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯做适当调整。

　　早餐 吃够四类食物

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2~3片肉或1个鸡蛋，50~100克谷物，适量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

　　午餐 别吃得太简单

　　午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物100~150克，动物性食品50~75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100~200克，水果100~200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　晚餐 要吃得清淡些

　　晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50~150克谷物，动物性食物50~100克，20克的大豆或相当量的制品，100~200克的蔬菜，100克的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所所长   丁钢强

　　烹调油能提供人体所需的脂肪，在烹调食物时也不可缺少。但目前，我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。《中国居民膳食指南》建议，正常成年人每天摄入烹调油为25~30克。对于习惯高油烹调的人来说，要学会一些技巧，用少量的油做出美味的菜肴。

　　选择少油的烹饪方式

　　用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒代替油炸、煎等烹饪方式，可以减少烹调油的用量。另外，即使同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

　　选用合适的烹饪器皿

　　可用平底锅炒菜，用5克油即可铺满锅底，还增加了油与菜的接触面积，做出来的菜味道一点不差，而用圆底锅炒菜，30克油放进去也不觉很多。

　　三口之家每周吃500毫升油

　　根据家庭人口数及在家吃饭次数，计算出一周全家用油量，把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有数。例如，一个三口之家，每周推荐摄入烹调油525克，差不多就是1油壶（500毫升）的量，但如果家庭成员有在外就餐的习惯，应相应减少油的用量。

　　要经常更换植物油种类

　　动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油，尽量不用动物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜子油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，因此营养特点也不同。因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

　　北京大学公共卫生学院教授   马冠生

　　喝水包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等；我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量水分。另外，我们常用的烹调方式与西方不同，多以蒸、炖、煮、炒为主，不仅保留了食物中大部分的水分，还往往在烹调时加入一定的水，因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。

　　每天要喝水1500~1700毫升

　　在温和的气候条件下，从事轻度身体活动的成年人每天需要喝水1500~1700毫升。

　　当人的活动量较大时丢失水分增加，应该适当增加饮水量。短时间的运动要额外补充400~600毫升液体来弥补机体丢失的水分。若持续进行1个小时以上的剧烈运动，则需补充更多的液体。另外，较热的环境会增加排汗量，室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失，也需要增加饮水量。饮酒会加快机体内的代谢反应，使排尿量增加，也需要多喝水。

　　随时饮水少量多次

　　喝水时间应分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠会丢失不少水分，尽管在起床后没有口渴的感觉，但体内仍然会因为缺水出现血液黏稠。早晨起床后喝一杯凉开水（150毫升）可以降低血液黏度，增加循环血容量。

　　很多人认为，口渴时体内才需要水，才需要喝水。其实，口渴时机体已经处于缺水状态，此时饮水虽然可以补充丢失量，但并不是最佳的饮水时机，且一次性大量饮水，可能会加重肠胃负担，稀释胃液，影响消化。

　　军事医学科学院卫生环境研究所研究员   郭长江

　　蔬菜中含有人体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维，还含有大量具有预防慢性病功效的植物化学物。《中国居民膳食指南》建议每日每人应摄入300~500克蔬菜。我们应该如何选择蔬菜呢？

　　选择多种蔬菜   每种蔬菜的营养价值各有不同，嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源；花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质；菌藻类含有增强免疫功能的多糖。单纯吃一种蔬菜无法满足人体对各种营养物质的需求，因此必须选择多种蔬菜，每天换着样吃，才能保证各种营养素的充足摄入。

　　选择新鲜蔬菜   研究发现，在冷冻及解冻的过程中，蔬菜会损失30%~60%的维生素；在常温条件下，绿叶蔬菜中的维生素C不断减少，存放时间越长，流失的越多。

　　选择深色蔬菜   蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，含有较多的植物化学物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，它们在人体抗氧化、防衰老、保持正常的免疫力以及预防一些慢性病过程中有着重要的作用。每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

　　选择应季蔬菜   应季蔬菜的营养价值高于反季蔬菜。以番茄为例，夏季的番茄自然成熟，口感偏酸，维生素C的含量达19mg/100g，冬季生长西红柿的口感远不及夏季，而且维生素C含量也低于夏季的番茄。此外，选择应季蔬菜可以避免各种催熟药物的影响。