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【健康贴士】怎样吃喝才算最健康?所有的秘诀都在这了
吃对一日三餐


  掌握分配标准很关键



  复旦大学公共卫生学院教授  郭红卫


  国人一般的进餐习惯是一日三餐。三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%~30%,午餐提供能量为30%~40%,晚餐为30%~40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯做适当调整。


  早餐 吃够四类食物


  早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,2~3片肉或1个鸡蛋,50~100克谷物,适量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。


  午餐 别吃得太简单


  午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。谷物100~150克,动物性食品50~75克,大豆20克或相当量的豆制品,蔬菜100~200克,水果100~200克,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


  晚餐 要吃得清淡些


  晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50~150克谷物,动物性食物50~100克,20克的大豆或相当量的制品,100~200克的蔬菜,100克的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。


少吃油怎么做


  炒菜要用平底锅



  中国疾病预防控制中心营养与健康所所长  丁钢强


  烹调油能提供人体所需的脂肪,在烹调食物时也不可缺少。但目前,我国多数居民的烹调油摄入量过多,成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每天摄入烹调油为25~30克。对于习惯高油烹调的人来说,要学会一些技巧,用少量的油做出美味的菜肴。


  选择少油的烹饪方式


  用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒代替油炸、煎等烹饪方式,可以减少烹调油的用量。另外,即使同一种烹饪方式,采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如,炒菜前先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅后可加点水;如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味道不错,而且菜里的油也很少。


  选用合适的烹饪器皿


  可用平底锅炒菜,用5克油即可铺满锅底,还增加了油与菜的接触面积,做出来的菜味道一点不差,而用圆底锅炒菜,30克油放进去也不觉很多。


  三口之家每周吃500毫升油


  根据家庭人口数及在家吃饭次数,计算出一周全家用油量,把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中,做到心中有数。例如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1油壶(500毫升)的量,但如果家庭成员有在外就餐的习惯,应相应减少油的用量。


  要经常更换植物油种类


  动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,所以多选择植物油,尽量不用动物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜子油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,因此营养特点也不同。因此,选择烹调油也应遵循多样化的原则,经常更换。


正确喝水要掌握


  少量多次 白水为主


  

  北京大学公共卫生学院教授  马冠生


  喝水包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等;我国居民的膳食以植物性食物为主,水果和蔬菜中含有大量水分。另外,我们常用的烹调方式与西方不同,多以蒸、炖、煮、炒为主,不仅保留了食物中大部分的水分,还往往在烹调时加入一定的水,因此,我们可以从食物中获得一定量的水分。


  每天要喝水1500~1700毫升


  在温和的气候条件下,从事轻度身体活动的成年人每天需要喝水1500~1700毫升。


  当人的活动量较大时丢失水分增加,应该适当增加饮水量。短时间的运动要额外补充400~600毫升液体来弥补机体丢失的水分。若持续进行1个小时以上的剧烈运动,则需补充更多的液体。另外,较热的环境会增加排汗量,室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失,也需要增加饮水量。饮酒会加快机体内的代谢反应,使排尿量增加,也需要多喝水。


  随时饮水少量多次


  喝水时间应分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。一夜的睡眠会丢失不少水分,尽管在起床后没有口渴的感觉,但体内仍然会因为缺水出现血液黏稠。早晨起床后喝一杯凉开水(150毫升)可以降低血液黏度,增加循环血容量。


  很多人认为,口渴时体内才需要水,才需要喝水。其实,口渴时机体已经处于缺水状态,此时饮水虽然可以补充丢失量,但并不是最佳的饮水时机,且一次性大量饮水,可能会加重肠胃负担,稀释胃液,影响消化。


如何吃蔬菜


  多吃应季、深色菜


  

  军事医学科学院卫生环境研究所研究员  郭长江


  蔬菜中含有人体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维,还含有大量具有预防慢性病功效的植物化学物。《中国居民膳食指南》建议每日每人应摄入300~500克蔬菜。我们应该如何选择蔬菜呢?


  选择多种蔬菜  每种蔬菜的营养价值各有不同,嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源;花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质;菌藻类含有增强免疫功能的多糖。单纯吃一种蔬菜无法满足人体对各种营养物质的需求,因此必须选择多种蔬菜,每天换着样吃,才能保证各种营养素的充足摄入。


  选择新鲜蔬菜  研究发现,在冷冻及解冻的过程中,蔬菜会损失30%~60%的维生素;在常温条件下,绿叶蔬菜中的维生素C不断减少,存放时间越长,流失的越多。


  选择深色蔬菜  蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜,含有较多的植物化学物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,它们在人体抗氧化、防衰老、保持正常的免疫力以及预防一些慢性病过程中有着重要的作用。每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。


  选择应季蔬菜  应季蔬菜的营养价值高于反季蔬菜。以番茄为例,夏季的番茄自然成熟,口感偏酸,维生素C的含量达19mg/100g,冬季生长西红柿的口感远不及夏季,而且维生素C含量也低于夏季的番茄。此外,选择应季蔬菜可以避免各种催熟药物的影响。


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